برنامه غذایی یک فوتبالیست در روز مسابقه

تاریخ انتشار : ۱۳۹۷/۰۱/۲۸

شما همیشه باید مصرف صبحانه را برای کمک به بدن در جهت ادامه فعالیت و بهبود عملکرد در روز بازی، در اولویت قرار دهید.


به گزارش وب‌سایت رسمی ایفمارک، علی اسدی دپارتمان تغذیه مركز پزشكى عالى فیفا (ایفمارك) گفت: رژیم غذایی حرفه ای برای بازیکن فوتبال، در طول هفته سخت گیرانه خواهد بود، زیرا تغذیه نامناسب می تواند بر عملکرد شخص تاثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر این اتفاق در روزهای پیش از مسابقه رخ دهد.
بسیار مهم است که در روز مسابقه بازیکن به درستی تغذیه شده باشد و حتی یک انتخاب غذایی اشتباه ممکن است موجب اختلالات گوارشی و فیزیولوژیکی در فرد شده و باعث افت عملکرد وی در طول مسابقه گردد.
دپارتمان تغذیه ایفمارک در پی آن است که با ارائه راهنماییهای تغذیه ای صحیح عملکرد بازیکنان مبتدی تا حرفه ای را افزایش دهد.
صبحانه :
شما همیشه باید مصرف صبحانه را برای کمک به بدن در جهت ادامه فعالیت و بهبود عملکرد در روز بازی، در اولویت قرار دهید.
مصرف پوره سیب زمینی، غلات کامل، نان های سبوس دار، غلات صبحانه به همراه شیر کم چرب یا کامل گزینه های مناسبی برای صبحانه هستند. همچنین مصرف منبعی از پروتئین ها برای وعده صبحانه پیشنهاد می شود.این منبع پروتئین میتواند از تخم مرغ، انواع پنیر و یا حتی وعده های غذایی مایع تامین شود. اگر اشتهای مناسبی ندارید سعی کنید ترکیبات مختلفی را با همین مواد امتحان کنید و از آبمیوه های طبیعی برای طعم دار کردن صبحانه خود بهره بگیرید.
ناهار :
مصرف این وعده غذایی ارتباط تنگاتنگی با زمان مسابقه فرد دارد.اگر مسابقه شما در هنگام ظهر برگزار می شود، این وعده غذایی با یک وعده سبک تر به عنوان وعده پیش از مسابقه جایگزین خواهد شد. اما اگر مسابقه عصر هنگام باشد، این وعده غذایی برای شما یک وعده بسیار مهم تلقی می شود. در این وعده میبایست مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده و میزان کمتری پروتئین مصرف شود. غذاهایی مانند پاستا یا ماکارانی، سیبزمینی های تنوری، ترکیب برنج و حبوبات و … پیشنهاد می شود.
مصرف مقادیر کافی آب در زمان قبل و بعد از ناهار نیز برای کمک به آبرسانی و جلوگیری از دهیدراسیون در قبل و طول مسابقه الزامی است.
مصرف میان وعده قبل از مسابقه میتواند به افزایش عملکرد فرد کمک کند اما در همین وعده اگر ماده غذایی نامناسب یا ناسازگاری مصرف شود موجب صدمه به ورزشکار و افت فعالیت ورزشی وی می شود.مصرف کربوهیدرات در این وعده برای جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن بسیار حیاتی میباشد و باعث سوخت رسانی به ورزشکار در ساعات قبل از مسابقه میشود.میزان کربوهیدرات مصرفی در ساعات نزدیک به مسابقه کمتر میشود به این معنی که هرچه به شروع مسابقه نزدیگ میشویم میبایست کربوهیدرات کمتری مصرف شود.
شیرینی های غلات کامل
نان سبوس دار همراه با پنیر
غلات صبحانه
نان تست + عسل
بیسکوئیت های سبوس دار
نوشیدنی های ورزشی
از میان وعده های خوب برای قبل از مسابقه میباشند.
بعد از مسابقه
هدف از تغذیه بعد از تمرین کمک که بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات و همچنین تامین پروتئین کافی برای بهبود ریکاوری بازیکن برای جلوگیری از تمرین زدگی و آسیب است.در این وعده آب از دست رفته نیز میبایست جایگزین شود. میزان کافی کربوهیدرات زود جذب برای به حداکثر رساندن سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن باید در دسترس بدن قرار گیرد. منابع غذایی مایع حاوی کربوهیدرات برای هر دو هدف آبرسانی و سوخت رسانی مناسب میباشند.
شیر کاکائو
نوشیدنی های حاوی قند بالا
بیسکوئیت های ساده
کیک و شیرینی جات
ساندویج های کوچک حاوی کوشت مرغ یا تخم مرغ
بار های ورزشی و وعده های غذایی مایع
از جمله مواد غذایی مفید برای زمان ریکاوری بعد از یک مسابقه فوتبال میباشند.

کـانـال رسـمـی ایـفـمـارکـــ را در تـلـگـرامـــ دنـبـال کـنـیـد.